Полезные статьи
 
Полезные статьи
 

Набрать массу

Полезные статьи
 

Основная цель прихода в спортзал это набор мышечной массы. Большинство людей хотят именно этого, либо набрать мышечную массу с целью придать рельеф. Для этого необходимо организовать свою жизнь, тренировки, питание определенным образом.

Составить программу тренировок для наращивания мышечной массы вам поможет грамотный тренер. В ней обязательно должны учитываться особенности вашего организма, скорость его восстановления. А вот вашим питанием кроме Вас никто не займется, оно составляет как минимум половину успеха для набора мышечной массы. Рассматривайте каждый прием пищи как маленькую ступеньку для достижения своей цели. Ведь организм растет не на тренировке, а именно вовремя восстановления. Большие мышечные группы могут расти до 12-ти (!) дней после тренировки. Все это время нужно создавать профицит калорий, то есть их небольшой избыток. Приемов пищи должно быть много. Известный чемпион, мнгогократный победитель самого престижного шоу по бодибилдингу - "Мистер Олимпия" Джей Катлер ел по 12 раз в день. Железный Арнольд Шварценеггер ел по 6-7 раз в день не считая белковых коктейлей! Частое питание необходимо для того чтобы тело всегда находилось в состоянии анаболизма. Анаболизм это строительство. Чем тяжелей ваши тренировки, чем фанатичнее вы работаете в зале, тем больше вам нужно есть для роста. Во время физических нагрузок организм расходует внутренние ресурсы, мышечные волокна получают микро разрывы - организм получает стресс, вы разрушаете мышцы. А непосредственно сам рост происходит именно когда вы отдыхаете: спите, кушаете! Ваши мышцы восстанавливаются с запасом, чтобы в следующий раз быть готовыми к нагрузке. Если организм получит недостаточное количество нужной пищи, он не восстановится и тренировка пройдёт впустую. Таким образом, как бы вы хорошо не тренировались, без питания ваши мышцы не будут расти!

БАЛАНС НАГРУЗКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ЕСТЬ КЛЮЧ К МЫШЕЧНОМУ РОСТУ!

Кроме принципа частого питания, важно конечно что именно вы едите. Предпочтение стоит отдавать качественным, свежим продуктам, биологическая ценность которых будет высокой. Белки, Жиры и Углеводы.

Все эти вещества важны для роста мышечной ткани, но некоторым стоит уделять особое внимание - например белку. Так как этот компонент наиболее важный это есть то из чего строится ваше тело! Белок - это строительный материал для мышц. Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновы. Надо учитывать что количество белка в залежалом куске говядины или отформалиненной курице будет почти такое же как в свежей и отборной, но биологическая ценность у действительно качественных продуктов будет выше, как собственно и цена!

Жиры. Жиры желательно ограничить чтобы ваша масса не получилась преимущественно жировой. Исключение составляют полиненасыщенные жиры, они полезны для здоровья, помогают поддерживать необходимый гормональный фон, полезны для сердечнососудистой системы, борются с вредным холестерином. Это такие продукты как: оливковое масло, льняное масло, рыбий жир и др.

Углеводы - это наша энергия. Они бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы являются не самым полезным продуктом так как за счет своего высокого гликемического индекса (сильно повышают сахар в крови) они будут откладываться в подкожный жир. Примеры простых углеводов: глюкоза, сахар, мучные изделия, шоколадки и др. Их можно себе позволить например после тренировки, так как в это время организм срочно нуждается в энергии, а простые углеводы усваиваются быстро. Сложные же наоборот помогут нам в построении красивой мускулатуры, так как снабжая организм энергией они в значительно меньшей степени могут отложиться в виде жира. Примерами могут являться многие виды круп, макароны из грубых сортов пшеницы и.т. д.

Представьте что наш организм это строящийся дом, пища это кирпичи, плохие кирпичи - плохой дом!

Большинство людей не в состоянии есть в нужном количестве и покупать качественные продукты. Спортивное питание создано как раз для того чтобы добавить в ваш рацион необходимые высококачественные компоненты для строительства мускулатуры и оздоровления организма в целом! Прибегнув к приему определенных добавок вы сможете увеличить эффективность тренировок, скорость восстановления и рост мышц!

Мы предлагаем вам топ добавок для увеличения мышечной массы.

Начнем с гейнеров. Это добавка, которая поможет насытить организм всеми веществами сразу. Он представляет из себя некую замену пищи, содержит белки, жиры и углеводы сразу. В зависимости от типа гейнера можно получить до двух тысяч калорий в день дополнительно. А это очень серьезная цифра.

Гейнеры делятся на два основных типа:

1. Высокобелковые содеражат приблизительно половину белков и половину углеводов.

Такие гейнеры подойдут для людей, склонных к набору лишнего жира и боящихся набрать лишний килограмм некачественной массы. Ведь белковый гейнер будет давать сухую и жесткую мышечную массу, правда медленнее чем углеводный гейнер. Идеальный вариант для эндоморфов.

Примерами могут послужить MHP Up Your Mass, BSN True Mass, Arnold Iron Mass, Scitec Volumass, Optimum Nutrition ProComplex Gainer.

2. Высокоуглеводные гейнеры. Классически имеют соотношение белки/углеводы — 1:3-5

То есть на пятьдесят граммов белка приходится от 150 до 250 граммов углеводов. Порция у них немного больше, этим достигается большее количество калорий и соответственно более быстрый рост. Этот гейнер можно порекомендовать любому начинающему по нескольким причинам: он дешевле, его больше, с его первого приема можно набрать внушительную массу.

Примерами могут послужить Optimum Nutrition Serious Mass, Weider MegaMass 4000, Maxler Secial Mass, Ronnie Coleman KingMass. Таких гейнеров огромное множество, но не следует зацикливаться на одном. Вот почему:

Бывают случаи, когда люди с первого мешка своего гейнера набирают 12-15 килограммов. Конечно это не чисто мышечная масса, но для эктоморфа, набор массы для которого сопровождается реальной борьбой за каждый килограмм — это достижение и показатель. Наша рекомендация — очень внимательно подойти к покупке именно первого в своей жизни гейнера. Потому что именно первый гейнер даст максимальный прирост массы. Этим самым объясняется предвзятость многих к какому-то конкретному гейнеру. Простой пример: человек покупает первый гейнер, набирает 8-10 килограммов и очень доволен результатом. После этого решает купить еще один мешок, но другого производителя, вроде бы похожий по составу, но не набирает и пяти килограммов. Когда рассчитываешь на +10 от каждого гейнера, волей не волей будешь искать именно тот, который дал тебе такой прирост. Объясню, что это не совсем так просто, и не почему не нужно гоняться за гейнером определенной фирмы. Набирать с каждого гейнера плюс десять килограммов — просто невозможно. Даже если набирать чистый жир и воду. Первый гейнер действительно может дать хороший результат. Организм испытывает некоторый шок от такого количества калорий и начинает жадно набирать массу, особенно если питание до этого момента было не постоянным, не стабильным или неправильным. Но и у организма есть пределы. Поэтому не стоит слушать советы друзей, тренеров и любых других любителей. Мы всегда будем рады помочь с выбором, если у Вас возникнут трудности. Но нужно понять одно: выбирать лучший гейнер будет просто неправильно, потому что для каждого человека лучшими гейнерами будут совершенно разные продукты, подходящие именно ему. Единственный стопроцентно верный вариант — это пробовать, пробовать и пробовать. Либо спросить совета у нас.

Следующее, на что хотелось бы обратить ваше внимание — креатин. Это добавка предназначенная для восстановления энергии во время тренировки и сильного повышения выносливости. Действует она путем восстановления клеток АТФ. Существуют несколько форм креатина, которые обладают немного отличающимися эффектами. Например моногидрат креатина поможет в параллельном наборе мышечной массы и его эффективность доказывается напротяжении десятков лет. Он относительно дешевый и используется спортсменами повсеместно. Единственный минус — это плохая устойчивость этой формы перед воздействием желудочного сока, именно поэтому его рекомендуют принимать вместе с быстрыми углеводами, который будут осуществлять его более быстрое и безопасное проникновение в мышцы. В качестве примеров моногидрата креатина можно рассмотреть Genetic Force Creatine Monohydrate, Scitec 100% Creatine Monohydrate. В современном мире спортивного питания есть множество различных видов креатина, однако наиболее передовой формой креатина является гидрохлорид. Это боее устойчивая форма, не требующая «фазы загрузки», не задерживающая воду. Пьется он намного проще и действующая дозировка на порядок ниже чем у моногидрата. В конечном счете он выходит даже дешевле моногидрата, потому что пить его можно небольшими порциями. В качестве примера можно рассмотреть PharmaFreak Creatine Hydrochloride.

Следующей добавкой которая поможет это витаминные комплексы. При нагрузках организм требует их гораздо больше и без некоторых витаминов рост будет очень затруднен. Необходимость витаминов, наверное, объяснять не надо никому, их огромное количество вымывается вместе с потом, расходуется на нужды организма, а наша современная пища скудна на правильные витамины, да и нужного количества получить из нее сложно. Поэтому витамины можно отнести в комплект «маст хэв» любого человека, не обязательно спортсмена. Помимо здоровья, общего тонуса, настроения у витаминов масса полезных свойств, в том числе сказывающихся на жиросжигании. Видов витаминов очень много, мы условно разделили их на две части — ежедневные витамины с невысокими концентрациями и курсовые витамины, которые посредством повышенных дозировок могут накапливаться в организме и не давать ему в них нуждаться долгое время. В качестве примеров возьмем женские витамины — Opti-women от Optimum Nutrition и Maxler Vita-women. Мужские — Opti-men от ON и Maxler Vita-men. Из курсовых витаминов можно порекомендовать Universal Nutrition Animal Pak, Scitec JumboPAK, Maxler JetPak.

Далее поговорим о повышении тестостерона.

Это очень интересные добавки, которые совершенно безопасны, в отличии от стероидов и прогормонов. Их эффективность доказана тысячелетиями. Есть сведения, что даже древние греки-олимпийцы жевали траву под названием трибулус терестрис. Ее употребляют и сейчас повсеместо. Даже заядлые «химики» в перерывах между курсами поднимают свой собственный (эндогенный) тестостерон с помощью таких добавок, как бустеры тестостерона. Действие их очень сложно, но главное отличие бустеров от гормонов в том, что бустеры не вносят в организм «чужих» (экзогенных) гормонов. Они заставляют тестостерон вырабатываться своими силами. Эти добавки безопасны и дают очень интересные результаты. В их основу входит много разных веществ, которые появляются со скоростью звука. Поэтому останавливаться подробно на каждом займет слишком много времени. Самым эффективным бустером тестостерона является D-аспаргиновая кислота (DAA). Ее можно купить отдельно, например SD Pharmaceuticals DAA caps, либо в составе сильных комплексов: Ronnie Coleman Testogen, PharmaFreak AnabolicFreak. Эти добавки дают наилучший результат. Но являются относительно новыми по сравнению с трибулусом и экдистероном, которым отдает предпочтение «старая гвардия» спортсменов. Примеры: SAN Tribuvar, Scitec MegaTribu-X, Maxler Tribulus, Neksportek Ecdisterone Mega.